最近開始自己下廚, 才發現問題一堆. 在採購的過程中, 第一個碰到的問題就是食用油. 大家都知道油要少吃一點, 但是少油還是要放油啊. 不然菜炒起來就是無法不沾鍋. 到底用什麼油才能吃的健康呢? 為了自己著想, 還是儘早搞清楚比較好.
常聽到脂肪攝取不當可導致心血管疾病、肥胖或癌症. 但令人驚訝的是, 所有大型研究卻都顯示脂肪攝取多寡其實跟這些疾病的發生率無關. 世界上心臟病發生率最低的國家是希臘的克里特島(Crete)跟日本, 前者吃很油, 後者吃很淡, 心臟病發生率卻差不多. “少吃油, 吃好油” 也許是醫師的口頭禪或商人的廣告詞, 但你問我是否這樣就可以吃很油呢? 答案是不行!!! 由於每天應攝取20-30g的纖維, 若你都吃高油脂的食物, 就會排擠蔬果類的攝取量, 蔬果吃得少纖維攝取就減少, 這樣容易罹患其他疾病(如:大腸癌). 因此, 建議每天的脂肪攝取量不應超過總熱量消耗的25~35%, 其他用碳水化合物(占50~60%)跟蛋白質(占15%)來代替.
常聽到脂肪攝取不當可導致心血管疾病、肥胖或癌症. 但令人驚訝的是, 所有大型研究卻都顯示脂肪攝取多寡其實跟這些疾病的發生率無關. 世界上心臟病發生率最低的國家是希臘的克里特島(Crete)跟日本, 前者吃很油, 後者吃很淡, 心臟病發生率卻差不多. “少吃油, 吃好油” 也許是醫師的口頭禪或商人的廣告詞, 但你問我是否這樣就可以吃很油呢? 答案是不行!!! 由於每天應攝取20-30g的纖維, 若你都吃高油脂的食物, 就會排擠蔬果類的攝取量, 蔬果吃得少纖維攝取就減少, 這樣容易罹患其他疾病(如:大腸癌). 因此, 建議每天的脂肪攝取量不應超過總熱量消耗的25~35%, 其他用碳水化合物(占50~60%)跟蛋白質(占15%)來代替.
但不是這樣就算了, 由於脂肪酸種類可分成四種: 單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸及反式脂肪. 除了反式脂肪壞處很多不建議攝取外, 每天攝取的25~35%脂肪又建議細分成: 單元不飽和脂肪酸 20%, 多元不飽和脂肪酸10%, 飽和脂肪酸<7%:
單元不飽和脂肪酸(monounsaturated fatty acids):含量較多的是橄欖油(olive oil)及菜籽油(calona oil), 可降總膽固醇(cholesterol), 三酸甘油脂(TG)及LDL, 並維持HDL, 對人體有好處
n-6多元不飽和脂肪酸(n-6 polyunsaturated fatty acids):紅花子油(safflower oil), 葵花油(sunflower oil)及玉米油(corn oil)皆富含n-6多元不飽和脂肪酸, 它可降低LDL及TG, 但也會使好的膽固醇HDL降低
n-3多元不飽和脂肪酸(n-3 polyunsaturated fatty acids):它就是深海魚油(EPA, DHA), 另外橄欖油(olive oil)及菜籽油(calona oil)含量亦不少, 可降低TG值
飽和脂肪酸(saturated fatty acids): 飽和脂肪酸多來自動物性脂肪. 使總膽固醇(cholesterol)升高, LDL升高, 但不會使HDL下降, 對人體是不好的, 可能導致心臟病
反式脂肪(trans fatty acids): 反式脂肪是將不飽和脂肪酸氫化(hydrogenetion)後的產物. 雖然多元不飽和脂肪酸對人體有益, 但缺點是他不穩定且不易保存. 於是廠商將它部分氫化成反式脂肪, 這樣便可以成為固態長期保存, 可是這個反式脂肪不但會抵銷不飽和脂肪酸降低壞膽固醇LDL的功效, 還會降低體內的好膽固醇(HDL), 並破壞n-3系列的不飽和脂肪酸. 由於反式脂肪壞處太多, 2006年起美國FDA已要求所有食品必須標上反式脂肪含量. 現在台灣的食品也多會標上反式脂肪含量. 市面上反式脂肪含量較高的食物有: 薯條, 雞塊, 炸魚排, 脆玉米片, 植物起酥油(vegetable shortening), 固體奶油(hard margarine), 奶油麵包(Sweet rolls), 派, 餅乾(crackers), 瑪芬蛋糕(muffins), 布朗尼蛋糕(brownie), 甜甜圈(doughnuts), 墨西哥薄餅(Tortillas), 看到這裡真是令人汗顏, 因為好多都是我愛吃的東西啊…
反式脂肪(trans fatty acids): 反式脂肪是將不飽和脂肪酸氫化(hydrogenetion)後的產物. 雖然多元不飽和脂肪酸對人體有益, 但缺點是他不穩定且不易保存. 於是廠商將它部分氫化成反式脂肪, 這樣便可以成為固態長期保存, 可是這個反式脂肪不但會抵銷不飽和脂肪酸降低壞膽固醇LDL的功效, 還會降低體內的好膽固醇(HDL), 並破壞n-3系列的不飽和脂肪酸. 由於反式脂肪壞處太多, 2006年起美國FDA已要求所有食品必須標上反式脂肪含量. 現在台灣的食品也多會標上反式脂肪含量. 市面上反式脂肪含量較高的食物有: 薯條, 雞塊, 炸魚排, 脆玉米片, 植物起酥油(vegetable shortening), 固體奶油(hard margarine), 奶油麵包(Sweet rolls), 派, 餅乾(crackers), 瑪芬蛋糕(muffins), 布朗尼蛋糕(brownie), 甜甜圈(doughnuts), 墨西哥薄餅(Tortillas), 看到這裡真是令人汗顏, 因為好多都是我愛吃的東西啊…
做個小整理:
單元不飽和脂肪酸: Cholesterol↓, LDL↓, TG↓
n-6多元不飽和脂肪酸: Cholesterol↓, LDL↓, HDL↓, TG↓
n-3多元不飽和脂肪酸: TG↓
飽和脂肪酸: Cholesterol↑, LDL↑
反式脂肪: Cholesterol↑, LDL↑, HDL↓
另外必須特別注意的油脂發煙點(smoke point)
由於國人常用油來炒菜或煎炸食物, 烹煮溫度較高, 與西方人用油涼拌蔬菜的習慣不同, 所以買油前還得考慮食用油的發煙點(smoke point). 煮菜時若溫度超過發煙點則會破壞油脂的結構使其變質, 對人體反而有害. 許多油脂原本的發煙點其實都很低不適合烹煮, 拜食品科技之賜現在市面上的食用油多為精練過的油脂, 其發煙點已大幅提高(如未精練的紅花籽油及葵花油原本發煙點為107oC, 精練後則分別提高到266oC及232oC).
各類食用油的脂肪酸成分及發煙點如下(譯自en.wikipedia.org, 未標示者為已精練油):
由此看來, 若用以下條件來篩選:
反式脂肪: Cholesterol↑, LDL↑, HDL↓
另外必須特別注意的油脂發煙點(smoke point)
由於國人常用油來炒菜或煎炸食物, 烹煮溫度較高, 與西方人用油涼拌蔬菜的習慣不同, 所以買油前還得考慮食用油的發煙點(smoke point). 煮菜時若溫度超過發煙點則會破壞油脂的結構使其變質, 對人體反而有害. 許多油脂原本的發煙點其實都很低不適合烹煮, 拜食品科技之賜現在市面上的食用油多為精練過的油脂, 其發煙點已大幅提高(如未精練的紅花籽油及葵花油原本發煙點為107oC, 精練後則分別提高到266oC及232oC).
各類食用油的脂肪酸成分及發煙點如下(譯自en.wikipedia.org, 未標示者為已精練油):
| 精練後食用油種類 | 發煙點 (oC) | 飽和脂肪酸(%) | 單元不飽和脂肪酸(%) | 多元不飽和脂肪酸(%) |
| 紅花籽油(Safflower oil) | 266 | 10 | 13 | 77 |
| 茶籽油(Tea seed oil), 又稱山茶花油(Camellia oil) | 252 | 11 | 82 | 7 |
| 菜籽油(Canola oil) | 242 | 6 | 62 | 32 |
| 葵花油(Sunflower oil) | 232 | 11 | 20 | 69 |
| 玉米油(Corn oil) | 232 | 13 | 25 | 62 |
| 大豆油(Soybean oil) | 232 | 15 | 24 | 61 |
| 花生油(Peanut oil) | 232 | 18 | 49 | 33 |
| 葡萄籽油(Grasp seed oil) | 216 | 12 | 17 | 71 |
| 橄欖油(Olive oil-Virgin) | 216 | 14 | 73 | 11 |
| 橄欖油(Olive oil-Extra virgin) | 191 | 14 | 73 | 11 |
| 豬油(Lard) | 182 | 41 | 47 | 12 |
| 奶油(Butter) | 177 | 66 | 30 | 4 |
| 椰子油(Coconut oil)-未精練 | 177 | 92 | 6 | 2 |
| 亞麻籽油(Flax seed oil) | 107 | 9 | 19 | 72 |
由此看來, 若用以下條件來篩選:
1. 低飽和脂肪酸, 高單元不飽和脂肪酸
2. 無反式脂肪
3. 高發煙點
結論就是: 最適合用來煎煮炸的"夢幻"食用油就是山茶花油(Camellia oil), 若是涼拌, 則推薦Extra-virgin橄欖油
可是我有一點特別的想法, 其實上面就有提到, 每天攝取的25~35%脂肪又建議細分成: 單元不飽和脂肪酸 20%, 多元不飽和脂肪酸10%, 飽和脂肪酸<7%. 檢視上述的食用油, 你會發現最符合這個比例的卻是菜籽油(Canola oil). 大家都強調單元不飽和脂肪酸要多攝取, 然而若攝取過多會不會有問題目前不得而知. 所以若是給我選煎煮炸的用油我會選菜籽油.
雖然用油的問題解決了, 不過這個結論還是有limitation的:
1. 首先, 這些網站上得來的資料大多是從國外的網站得來的, 國內有沒有學者做過全國食用油的脂肪酸成分跟發煙點分析我不曉得. 我也沒找到
國內研究的資料. 若有人知道有國內資料的話歡迎指教.
2. 若油種有混和則其發煙點是否會改變不得而知.
3. 上述結論是以"健康"而非"美味"為前提. 我沒自己用山茶花油跟菜籽油烹飪過, 好不好吃等我自己試試看才知道
為了一個油就找了這麼多東西, 你說我是不是太龜毛了一點? 其實從小到大已經不知道吃進多少爛油了, 都三十好幾了再補吃好油應該是來不及了吧. 況且現在大家都這麼忙, 要天天花時間自己準備吃的實在是很累人. 不管如何,還是希望我們的下一代比我們更好.
結論就是: 最適合用來煎煮炸的"夢幻"食用油就是山茶花油(Camellia oil), 若是涼拌, 則推薦Extra-virgin橄欖油
可是我有一點特別的想法, 其實上面就有提到, 每天攝取的25~35%脂肪又建議細分成: 單元不飽和脂肪酸 20%, 多元不飽和脂肪酸10%, 飽和脂肪酸<7%. 檢視上述的食用油, 你會發現最符合這個比例的卻是菜籽油(Canola oil). 大家都強調單元不飽和脂肪酸要多攝取, 然而若攝取過多會不會有問題目前不得而知. 所以若是給我選煎煮炸的用油我會選菜籽油.
雖然用油的問題解決了, 不過這個結論還是有limitation的:
1. 首先, 這些網站上得來的資料大多是從國外的網站得來的, 國內有沒有學者做過全國食用油的脂肪酸成分跟發煙點分析我不曉得. 我也沒找到
國內研究的資料. 若有人知道有國內資料的話歡迎指教.
2. 若油種有混和則其發煙點是否會改變不得而知.
3. 上述結論是以"健康"而非"美味"為前提. 我沒自己用山茶花油跟菜籽油烹飪過, 好不好吃等我自己試試看才知道
為了一個油就找了這麼多東西, 你說我是不是太龜毛了一點? 其實從小到大已經不知道吃進多少爛油了, 都三十好幾了再補吃好油應該是來不及了吧. 況且現在大家都這麼忙, 要天天花時間自己準備吃的實在是很累人. 不管如何,還是希望我們的下一代比我們更好.
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